تناسب اندام و تغذیه

ال کارنیتین چیست؟ آشنایی کامل و واقعی !

افزایش توان چربی سوزی با ال-کارنیتین

ترجمه و گردآوری: دکتر اردلان گنجی زاده و دکتر امین اسماعیلی

 

ال-کارنیتین چیه؟

ال-کارنیتین از یک آمینواسید مشتق میشه (امیدوارم بدونید آمینواسید چیه 😊) که تقریبا در تمامی سلول های بدن یافت میشه و نقش مهمی تو انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری سلول ها داره. حالا میتوکندری چیه؟ میتوکندری در واقع موتور سلول هستش که اسیدهای چرب (واحدهای چربی) رو می­سوزونه و تبدیل به انرژی قابل استفاده می­کنه. به شرطی که کمبود ویتامین C نداشته باشید، بدن خودش از لایزین و متیونین (دو تا آمینواسید خوشگل 😊)، می‌تونه ال-کارنیتین کافی رو درست کنه. البته مصرف گوشت و ماهی هم تو تولید این ماده تو بدن شما تا حدی موثره. بنابراین، گیاه­خوارانی که مشکلات خاص ژنتیکی دارن و ممکنه بدنشون نتونه ال-کارنیتین لازم رو تولید کنه، مصرف ال-کارنیتین حیاتیه.

 

هر کارنیتینی، ال-کارنیتین نیست!

نباید ال-کارنیتین رو با کارنیتین اشتباه گرفت. ال-کارنیتین نوع خاص کارنیتینه که از لحاظ زیستی خیلی فعاله و به صورت طبیعی تو بدن آدما و برخی غذاها پیدا می­شه. در واقع کارنیتین یک اصطلاح عام برای چند ترکیب هست که الان نام میبریم:

  • دی-کارنیتین: این نوع غیرفعاله که جذب باقی نوع­ها را مختل می­کنه و باعث کمبود اونا می­شه.
  • استیل ال-کارنیتین که به اسم ALCAR هم شناخته می­شه و نقش مهمی تو عملکرد مغز بازی میکنه. مصرف این ماده می­تونه خیلی به کسایی که امراض زوال عصبی و مغزی مثل پارکینسون و آلزایمر و .. دارن کمک کنه.
  • پروپینیل ال-کارنیتین: این مدل واسه تقویت سیستم گردش خون خوبه. میتونه تا حدی مشکلات فشار خون بالا و مریضی prepheral Vascular رو کم کنه. شاید دلیلش این باشه که وجود این ماده تولید نیتریک اکساید که جریان خون را بهبود می­ده را تسهیل کنه.
  • ال-کارنیتین ال-تارترات: اینا به خاطر اینکه خیلی سریع جذب میشن و گرفتگی عضلات و ریکاوری بعد از تمرینای سخت را آسون می­کنن، معمولا توی مکمل های ورزشی استفاده می­شن.

 

برای عموم افراد انواع استیل ال-کارنیتین و ال-کارنیتین ال-تارترات خیلی مفیده. البته اگر می­خواهید از مکمل کارنیتین استفاده کنید باید نوعش را بر اساس هدف ها و نیازهاتون انتخاب کنید.

 

 

چه غذاهایی کارنیتین بیشتری دارن؟

فرآورده های حیوانی مثل گوشت، مرغ، ماهی و شیر بهترین منابع هستند. به طور کلی هر چقدر گوشت قرمزتر باشه، به همان اندازه محتویات کارنیتین بیشتری داره.

 

مشاهده تمام محصولات ال-کارنیتین موجود در مثبت سلامتی

 

 

ال-کارنیتین برای من، ال-کارنیتین برای تو، ال-کارنیتین تقریبا برای همه!

ال-کارنیتین برای مغز

آزمایش های حیوانی نشون داده اند که مصرف استیل ال-کارنیتین باعث کم شدن روند پیری مغز و بهبود اوضاع یادگیری می­شه. مطالعات انسانی هم ثابت کرده اند که مصرف روزانه این نوع کارنیتین ها می­تونه  به مغز در مقابل زوال عقلی ناشی از آلزایمر و بیماری هایی شبیه اون کمک کنه. اگه فردی آلزایمر هم نداشته باشه، مصرف استیل ال-کارنیتین بازم براش مفیده چون ثابت شده این ماده کارکرد ذهن را حتی تو آدم های سالم مسن هم بهبود ­میده. علاوه بر همه اینا، ثابت شده که یک دوره مصرف 90 روزه استیل ال-کارنیتین (2 گرم در روز) تمام ابعاد عملکرد مغزی رو تو افراد معتاد به الکل به صورت چشمگیری بهتر میکنه.

 

ال-کارنیتین برای سلامت قلب

میگن که مصرف ال-کارنیتین می­تونه فشار خون و شدت عفونت های مرتبط با بیماری قلبی را کم کنه. به طور خاص گزارش شده که مصرف 2 گرم در روز استیل ال-کارنیتین تونسته  فشار خون سیستولیک رو 10 درصد کم کنه. دو نوع فشارخون داریم: فشار خون حین تپیدن قلب و فشار خون حین استراحت قلب (فاصله زمانی بین دو تپش). اسم اولی فشار سیستولیک و اسم دومی  فشار دیاستولیک هست. فشار خون سیستولیک اولین عددی هست که از دستگاه فشارسنج می­خونید. مثلا وقتی میگن طرف فشارش 12 رو 8 هست، 12 فشار سیستولیکه و 8 فشار دیاستولیک.

مصرف ال-کارنیتین به درمان افرادی که مشکلات قلبی جدی مثل بیماری های قلبی مزمن، یا مشکلات مربوط به رگ های قلبی دارن هم می­تونه مفید باشه. مثلا تو جامعه آماری یک مطالعه 12 ماهه، مصرف ال-کارنیتین باعث کاهش چشمگیر مشکلات قلبی و مرگ ناشی از اون شد.

 

 

ال-کارنیتین برای ورزشکاران

مطالعات متعددی گزارش کردن که مصرف طولانی مدت­ترِ دوزهای بالای ال-کارنیتین برای ورزشکاران خیلی مفیده.  البته بر خلاف کراتین و کافئین که مستقیما روی بدن تاثیر میذارن، ممکنه اثر مصرف ال-کارنیتین چند هفته یا چند ماه بعد از شروع به مصرف نمایان بشه (پس صبور باشید). حالا اثرات مثبت ال-کارنیتین روی بدن ورزشکاران چیه؟

  • ریکاوری: ریکاوری بعد از تمرین را تسهیل می­کنه.
  • اکسیژن­رسانی: اکسیژن رسانی به ماهیچه­ها را بهبود میده.
  • افزایش استقامت: تولید نیتریک اکسید و حرکت روان خون را تسهیل می­کنه و در نتیجه باعث کاهش خستگی و درد عضلات بعد از تمرین میشه.
  • تولید گلبول قرمز: موجب افزایش تولید گلبول های قرمز که وظیفه خون­رسانی به ماهیچه­ها را دارند میشه.

 

خرید ویال ال-کارنیتین 1000 میلی گرم، ال-کارنیتین 2000 میلی گرم، ال-کارنیتین 3000 میلی گرم

 

 

ال-کارنیتین برای دیابت نوع 2

عوارض دیابت نوع 2 و خطرهای اون را هم با مصرف کارنیتین میشه کم کرد. تو مطالعه­ای که روی بیمارای دیابتی نوع 2 که داروهای ضد دیابت مصرف می­کردن انجام شد، متوجه شدن که بیمارانی که کارنیتین دریافت کردند، سطح قند خونشون از افرادی که دارونما (داروی پوچ) گرفتن به مقدار قابل ملاحظه­ای کمتره. شاید دلیلش این بوده باشه که وجود این ماده تو بدن باعث تولید آنزیم های AMPK که فرآیند مصرف کربوهیدرات را تشدید می­کنند، می­شه.

 

ال-کارنیتین برای لاغری

در مورد اثرگذاری این ماده تو فرایند لاغری بین علما اختلاف هست😊. از نظر تئوری، همین که سوخت­رسانی به میتوکندری را زیاد می­کنه، دلیل خوبی واسه این ادعاست که ال-کارنیتتین واسه لاغر کردن خوب باشه. اما از اونجایی که بدن آدمیزاد خیلی پیچیده است و چیزهای مختلفی (که ممکنه بشناسیم یا نشناسیمشون) تو کارکردش اثر دارن، با دودوتا چهارتا نمیشه راجع به رفتارش اظهار نظر کرد. دانشمندان هم که خوب اینو میدونستن، مطالعات انسانی و حیوانی مختلفی برای بررسی اثر این ماده روی تغییر وزن انجام دادن که طبق معمول نتایج مطالعات چندان باهم منطبق نبودند.

مثلا تو 9 تا مطالعه جداگانه که روی افراد دچار اضافه ­وزن و افراد مسن­تر انجام شده، متوسط کاهش وزن به خاطر مصرف ال-کارنیتین حدود 3/1 کیلو گزارش شده. اما تو مطالعه­ای که مصرف ال-کارنیتین روی 38 خانمی که هفته­ای 4 روز ورزش می­کردن بررسی شد، نتیجه گرفتند که ال-کارنیتین اثری روی مدل تغییر وزن در افراد مصرف کننده اون و گروه مقابل نگذاشته.. یا مثلا بعضی افراد گزارش کردن که  مصرف 4 ماهه ال-کارنیتین تاثیری روی چربی سوزی تو فرآیند دوچرخه­ سواری نداشته.

بنابراین اگرچه مصرف این ماده ممکنه تا حدی به کاهش وزن افراد مسن­تر و افراد دچار اضافه­ وزن کمک کنه، اما رژیم غدایی مناسب همراه با ورزش می­بایست در اولویت قرار بگیره.

 

 

نکات ایمنی و اثرات جانبی

برای اکثر مردم، مصرف طولانی مدتِ دو گرم یا کمتر از این ماده در روز بی­خطره و هیچ عارضه جانبی نداره. البته تو بعضی آزمایشات یه سری عوارض خفیف مثل ناراحتی معده و تهوع، برای مصرف طولانی مدت ال-کارنیتین گزارش شده. این رو هم در نظر داشته باشید که بالا رفتن سطح تری­متیل­آمین-N- اکسید، ناشی از مصرف ال-کارنیتین ممکنه احتمال گرفتار شدن به مشکلات مرتبط با تصلب شرایین را زیاد کنه.

 

منبع: سایت هلث لاین و سایت اداره مکمل های سیستم سلامت انگلستان

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.