مراقبت و سلامتی

در مورد مکمل های کلسیمی بیشتر بدانید

در مورد مکمل های کلسیمی بیشتر بدانید

مکمل های کلسیمی

کلسیم برای سلامت استخوان های ما لازم و ضروریه (اینو که همه میدونستیم😊). با اینکه از طریق یه برنامه غذایی مناسب میتونیم کلسیم لازم برای بدن رو تامین کنیم، اما گاهی لازمه مکمل های حاوی این ماده معدنی رو هم مصرف کنیم.

البته قبل از شروع مصرف این مکمل ها باید در مورد نوع مکمل، مزایا و معایب شون و اینکه بدن چقدر کلسیم لازمه داره، بررسی های لازم رو انجام بدیم.

 

فواید مکمل های کلسیم

برای ساخت استخوان های محکم و حفاظت از اون ها، مصرف کلسیم لازمه. قلب، ماهیچه­ها و اعصاب شما هم برای اینکه بتونن به درستی کار کنن به کلسیم نیاز دارن.

بعضی از پژوهش ها اعلام کردن که کلسیم در کنار ویتامین دی، کارکردی فراتر از حفاظت از استخوان ها دارن. جلوگیری از ابتلا به سرطان، دیابت و فشار خون بالا از جمله این کارکرد هاست. البته هنوز لازمه که در این مورد تحقیق و پژوهش صورت بگیره.

 

خطر کمبود کلسیم در بدن

اگر کلسیم کافی به بدنتون نرسه ممکنه با مشکلات مرتبط با استخون مواجه بشید، به عنوان مثال ممکنه:

  • قد بچه های تو سن رشد، به اندازه کافی بلند نشه.
  • بزرگترها ممکنه با مشکل کاهش تراکم استخوان، که ریسک ابتلا به پوکی استخون رو زیاد میکنه، مواجه بشن. توضیح آنکه پوکی استخوان که به عنوان یه بیماری خاموش شناخته میشه، تو حالت حاد اونقدر استخوان هاتون رو ضعیف میکنه که اونها به راحتی میشکنن. اغلب هم این شکستگی­ها تو استخوان های لگن، ستون فقرات و مچ رخ میده.

بنابراین میشه گفت که تهدید کمبود کلسیم برای سلامتی، بچه و بزرگسال نمی شناسه.

چقدر کلسیم باید در طول روز مصرف کنیم؟

کلسیم مورد نیاز بدن افراد به سن و جنسیت شون بستگی داره. تو جدول زیر مقدار کلسیمی که به صورت روزانه باید مصرف بشه به  تفکیک سن و جنس ارائه شده:

آقایان بانوان
سن کلسیم مورد نیاز روزانه سن کلسیم مورد نیاز روزانه
19-50 سال 1000 میلی گرم 19-50 سال 1000 میلی گرم
51-70 سال 1000 میلی گرم بالای 51 سال 1200 میلی گرم
بالای 71 سال 1200 میلی گرم

لازم به ذکره که حداکثر مقدار کلسیمی که در روز باید مصرف بشه فارغ از زن یا مرد بودن، برای افراد بین 19 تا 50 سال 2500 میلی گرم در روز؛ و برای افراد بالای 51 سال، 2000 میلی گرم در روزه.

کلسیم برای بچه ها

بهترین راه برای تامین کلسیم بچه ها، مصرف غذاهای حاوی کلسیم هستش. اما اگر امکانش فراهم نیست میتونید با مشورت دکتر به مصرف مکمل های کلسیمی اقدام کنید. مقدار کلسیم مورد نیاز نوزادان زیر 6 ماه و بین 6 تا 11 ماه که به ترتیب 200 میلی گرم در روز و 260 میلی گرم در روزه از شیر مادر یا شیر خشک تامین میشه.

جدول پایین هم کلسیم روزانه مورد نیاز بچه ها و نوجوان ها رو فارغ از جنسیت شون نشون میده.

 

 

سن کلسیم روزانه مورد نیاز چند وعده در روز؟
1تا3 سال 700 میلی لیتر در روز در 2 تا 3 وعده
4تا8 سال 1000 میلی لیتر در روز در 2 تا 3 وعده
9تا18 سال 1300 میلی لیتر در روز در 4 وعده

 

 

هم اکنون میتوانید شربت استئوکر ویتابیوتیکس را سفارش دهید

 

کلسیم و رژیم غذایی

بدن ما کلسیم تولید نمی کنه، پس لازمه که اون رو از منابع خارجی مثل:

  • محصولات لبنی (شیر، پنیر، ماست و …)
  • گیاهان دارای برگ سبز پررنگ (بروکلی، کلم پیچ و ..)
  • ماهی هایی که استخوان نرم و قابل خوردن دارند (ساردین، کنسرو ماهی سالمون و ..)
  • غذاها و نوشیدنی های غنی شده با کلسیم (غذاهای سویادار، سریال­ها، آبمیوه­ها و ..)

فراهم کنیم. بدون وجود ویتامین د3 کافی تو بدن، جذب کلسیم غیرممکن هست. ویتامین د3 به صورت طبیعی تو غذاهای کمی پیدا میشه. ماهی سالمون کنسرو شده، زرده تخم مرغ و غذاهای غنی شده از جمله منابعی هستن که با

مصرفشون میتونید ویتامین دی رو برای بدن فراهم کنین. البته آفتاب گرفتن هم میتونه یه راه خوب برای تامین ویتامین دی باشه. مقدار ویتامین دی مورد نیاز روزانه بزرگسالان 15 میکروگرم گزارش شده است.

چه کسایی باید مکمل کلسیم مصرف کنن؟

ممکنه حتی با رعایت رژیم سالم هم لازم باشه افراد مکمل کلسیم مصرف کنن. معمولا کسانی که:

  • وجترین هستن (یعنی گیاهخواران 😊)
  • حساسیت به لاکتوز (قند موجود در شیر) دارن و در نتیجه کمتر مواد لبنی مصرف میکنن.
  • مواد پروتئینی و نمک زیادی میخورن (مصرف این مواد باعث میشه بدن کلسیم رو پس بزنه).
  • به مدت زیادی تحت درمان با کورتون ها هستن.
  • مشکلات گوارشی و سوء هاضمه دارن که باعث کاهش جذب کلسیم میشه.

بیشتر دچار کمبود کلسیم میشن و می بایست پس از مشورت با پزشک مکمل های مربوطه رو مصرف کنن.

 

آیا مصرف مکمل های کلسیم خطر هم داره؟

مکمل های کلسیم برای همه خوب نیستن. مثلا اگر شما از هایپرکلسمیا (شرایطی که باعث زیاد شدن سطح کلسیم تو خون میشه) رنج میبرین نباید این مکمل ها رو مصرف کنید.

برخی محققین سطح بالای کلسیم رو به افزایش ریسک ابتلا به امراض قلبی ربط داده اند، البته این هنوز کاملا اثبات نشده. در واقع مشاهدات در این زمینه خیلی متغیر بود و لازمه که تحقیقات بیشتری تو این زمینه انجام بشه.

گمانه زنی های مشابهی در مورد ارتباط سطح بالای کلسیم و ریسک ابتلا به سرطان پروستات هم وجود داره. بعضی ها میگن مصرف بیش از حد مکمل ها و لبنیات و تامین کلسیم از این طریق خطر ابتلا به بیماری فوق رو زیاد میکنه ولی بعضی مطالعات دیگه این ادعا رو رد میکنن.

با توجه به موارد بالا، عقل حکم میکنه که از مصرف بیش از حد کلسیم خودداری کرده و حتما پیش از شروع به مصرفش با پزشک مشورت کنید (حرف گوش کنید دیگه😊)

 

انواع مکمل های کلسیمی

انواع مختلفی از مکمل های کلسیمی وجود داره که هر کدوم حاوی مقدار متفاوتی از کلسیم هستن. کلسیم رو در قالب ترکیبات مختلفی به مکمل تبدیل کرده و به بیمار ارائه میدن. ترکیب مکمل های کلسیم موجود در بازار معمولاً به صورت:

  • کلسیم سیترات (حاوی 21 درصد عنصر کلسیم)
  • کلسیم کربنات (حاوی 40 درصد عنصر کلسیم)
  • کلسیم گلوکونات (حاوی 9 درصد عنصر کلسیم)
  • کلسیم لاکتات (حاوی 13 درصد عنصر کلسیم)

است. البته ترکیب بیشتر مکمل ها، کلسیم سیترات و کلسیم کربنات هست. مکمل های کلسیم کربنات به خاطر قیمت ارزانترشان معمولاً بیشتر مورد اقبال قرار می گیرند.

برخی مکمل ها هم حاوی ترکیبی از کلسیم و سایر مواد مغذی دیگه مثل منیزیم یا ویتامین دی هستن. لذا قبل از انتخاب مکمل، جدول مواد سازنده رو چک کنید تا مطمئن بشید که محصول انتخابیتون حاوی چه ترکیباتی هست.

 

کدوم مکمل کلسیم برای ما مناسبه؟

در انتخاب مکمل کلسیم باید عوامل زیر رو در نظر بگیرید.

  • مقدار کلسیم

همیشه باید به مقدار عنصر کلسیم موجود توی مکمل توجه کرد. لیبل­های Supplement Facts که روی بسته بندی مکمل ها میچسبونن، می­تونه تو این زمینه کمکتون کنه. به عنوان مثال کلسیم کربنات، 40 درصد وزنش عنصر کلسیم داره، لذا 1250 میلی­گرم از اون حاوی 500 میلی­گرم کلسیم هستش. با تنظیم اندازه وعده های مصرفی (تعداد قرص هایی که تو هر وعده میخورین) میشه مقدار کلسیم ورودی به بدن رو کنترل کرد.

  • تحمل­ پذیری

مکمل های کلسیم خیلی عوارض جانبی کمی ایجاد میکنن. اما ممکنه بعد از مصرفشون دچار نفخ و یبوست بشید. ترکیب کلسیم کربنات بیشتر از سایر ترکیبات نفخ ایجاد میکنه. بهتره که مکمل های کلسیمی از چند تا برند مختلف رو امتحان کنید تا بفهمید کدومشون با بدن شما سازگارتره.

  • چه داروهای دیگه­ای مصرف میکنید؟

این مکمل ها ممکنه با داروهای دیگه ای که مصرف می کنید مثل داروهای فشار خون، داروهای تنظیم هورمون تیروئید، بی فسفنات ها، آنتی­بیوتیک ها و کلسیم بلاکرها تداخل پیدا کنن. همچنین بسته به نوع داروهایی که استفاده میکنید ممکنه لازم باشه مکمل هاتون رو با غذا یا بین وعده های غذایی مصرف کنید.

کلا بهتره با یه پزشک یا داروساز در مورد تداخل احتمالی مکمل با داروهایی که میخورید و همچنین ترکیبی از مکمل که برای شما مناسب تره مشورت کنید.

  • نوع مکمل

این مکمل ها به صورت قرص، کپسول، جویدنی، مایع و پودر تو بازار موجود هستند. اگر با بلع قرص مشکل دارید میتونید گونه های جویدنی یا مایع مکمل های کلسیمی رو انتخاب کنید.

  • جذب ­پذیری

بدنتون باید بتونه کلسیم رو جذب کنه تا مکمل تاثیر داشته باشه. جذب بعضی از مکمل ها وقتی که در دوزهای پایین (کمتر از 500 میلی گرم) همزمان با غذا مصرف بشن، بیشتره. اما فرقی نمی کنه که مکمل های حاوی ترکیب کلسیم سیترات رو با غذا یا بی غذا مصرف کنید، بنابراین معمولاً مصرف این نوع مکمل به کسانی که مشکل کمبود اسید معده دارن (مثلا افراد مسن و کسانی که مهارکننده های اسید معده مصرف می کنن)، یا التهاب روده دارن یا مشکل عدم جذب دارن پیشنهاد میشه.

 

از مصرف بیش از حد مکمل کلسیم پرهیز کنید

کلسیم موجود تو لبنیات خیلی خوبه، ولی کلسیم اضافی لزوماً استخوان هاتون رو محکم­تر نمی کنه. همیشه سعی کنید لیبل مکمل ها و مواد غذایی که مصرف می کنید رو چک کنید تا مطمئن بشید که حداقل مقدار کلسیم رو به بدن تون

میرسونه و همچنین اطمینان حاصل کنید که مقدار مصرف تون بیش از حد توصیه شده نباشه. در نهایت حتما در مورد مصرف مکمل های کلسیمی با پزشکتون مشورت کنید.

تهیه شده توسط: دکتر اردلان گنجی زاده

 

منابع:

سایت مایوکلینیک

سایت کید هلث

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.