به بیان ساده، این قسمت کلسیم

ترجمه و گردآوری: دکتر امین اسماعیلی

این مقاله مروری ست بر موارد مصرف، مقدار مورد نیاز و سایر اطلاعات کاربردی در مورد کلسیم که با زبانی ساده و مطابق فهم عموم تهیه شده است.

کلسیم چیست و چه وظیفه ای دارد؟

کلسیم یک ماده ی معدنی ست که در بسیاری از غذاها یافت می شود. بدن برای حفظ قدرت استخوان ها و انجام بسیاری از عملکردهای مهم به کلسیم نیاز دارد. تقریبا تمام کلسیم بدن در استخوان ها و دندان ها ذخیره شده است که وظیفه ی حفظ ساختار و سخت بودن آن را برعهده دارد.

بدن همچنین برای حرکت ماهیچه ها و انتقال پیام های عصبی بین مغز و هر قسمت دیگر بدن به کلسیم احتیاج دارد. به علاوه، کلسیم به رگ‌های خونی کمک میکند تا خون در کل بدن جریان یابد و همچنین کمک میکند تا هورمون ها و آنزیم ها در بدن آزاد شوند که تقریبا هر عملکردی در بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهند.

چه مقدار کلسیم نیاز دارم؟

مقدار کلسیمی که شما هر روز نیاز دارید به سن شما بستگی دارد. متوسط مقدار توصیه شده روزانه به میلی گرم در جدول زیر لیست شده است:

چه غذاهایی کلسیم را برای ما فراهم می کنند؟

کلسیم در غذاهای بسیاری یافت می شوند. شما می‌توانید مقادیر توصیه شده کلسیم را با مصرف بسیاری از غذاها مثل غذاهای زیر بدست آورید:

• شیر، ماست و پنیر عمده ترین منبع کلسیم برای اکثریت مردم ایالات متحده آمریکا هستند.
• کلم پیچ، بروکلی و کلم چینی منایع خوب گیاهی کلسیم هستند.
• ماهی با استخوان های نرم مثل ساردین یا سالمون کنسرو شده به عنوان منابع خوب حیوانی کلسیم هستند.
• بسیاری از غلات (برای مثال انواع نان، پاستا و نان های غنی نشده)، با اینکه سرشار از کلسیم نیستند، اما به دلیل اینکه مردم آنها را غالبا و در مقادیر زیادی مصرف می کنند، مقدار قابل توجهی کلسیم به رژیم غذایی شما اضافه می کنند.
• کلسیم به برخی از غلات صبحانه، آب میوه‌ها، سویا یا پنیر سویا و نوشیدنی های برنج اضافه می شود. برای پی بردن به اینکه این غذاها چه مقدار کلسیم برای شما فراهم می‌کنند به لیبل این محصولات توجه کنید.

چه مکمل هایی از کلسیم در دسترس هستند؟

کلسیم در بسیاری از مکمل های مولتی ویتامین مینرال در مقادیر مختلف یافت می‌شوند. مکمل‌های غذایی که فقط کلسیم یا کلسیم به همراه ویتامین دی باشند نیز در دسترس هستند. با چک کردن لیبل محتویات این مکمل‌ها از میزان کلسیم موجود در آنها مطلع شوید.

مکمل های کلسیمی عمدتا به دو فرم کربنات و سیترات موجود هستند. کلسیم کربنات ارزان است ولی در صورت مصرف آن همراه غذا جذبش افزایش می یابد. برخی از داروهای ضد اسید معده مثل قرص های جویدنی تامز (Tums) و (Rolaids) نیز حاوی کلسیم کربنات هستند. هر قرص یا قرص جویدنی از آنها 200 تا 400 میلی گرم کلسیم فراهم می‌کند. کلسیم سیترات که کمی گرانتر است، به خوبی با معده خالی یا پر جذب می‌شود. به علاوه، افرادی که سطح اسید معده‌ی کمتری دارند (شرایطی که در افراد بالای 50 سال معمول است) کلسیم سیترات را راحت‌تر جذب می‌کنند. شکل های دیگر کلسیم در مکمل ها یا غذاهای غنی شده شامل گلوکونات، لاکتات و فسفات یافت می‌شود.

اگر شخصی تا 500 میلی گرم در روز کلسیم مصرف کند، بهترین جذب کلسیم را خواهد داشت. بنابراین اگر شخصی باید 1000 میلی‌گرم در روز کلسیم مصرف کند، بهتر است تا در دو وعده 500 میلی‌گرمی آن را مصرف کند.نآتآ=آنتدتخثردشخیسبئن

مکمل‌های کلسیم ممکن است باعث ایجاد نفخ، دل‌پیچه و یبوست بشوند. اگر هر کدام از این علایم اتفاق بیافتد، تلاش کنید تا این عوارض را با راهکارهایی مثل تقسیم دوز روزانه در چند وعده، مصرف همراه با غذا، تغییر برند کلسیم یا فرم کلسیم (سیترات یا کربنات) به حداقل برسانید.

آیا کلسیم کافی دریافت میکنم؟

افراد بسیاری مقادیر توصیه شده روزانه کلسیم را از غذاها دریافت نمی‌کنند که مخصوصا شامل افراد زیر هستند:

• پسران بین 9 تا 13 سال
• دختران بین 9 تا 18 سال
• زنان بالاتر از 50 سال
• مردان بالاتر از 70 سال

وقتی مجموع مصرف روزانه افراد از منابع غذایی و مکمل ها را در نظر بگیریم، بسیاری از مردم – مخصوصا دختران نوجوان – باز هم کلسیم کافی دریافت نمی‌کنند. این در حالی است که برخی زنان مسن تر، بیشتر از نیاز روزانه کلسیم مصرف می‌کنند.

گروه های مشخصی از مردم با احتمال بیشتری در معرض دریافت ناکافی کلسیم قرار دارند، از جمله:

• بانوان یائسه، چرا که آنان در معرض بیشتری از پوکی استخوان قرار دارند و کلسیم کمتری جذب جذب می‌کنند. دریافت کلسیم کافی از منابع غذایی یا مکمل ها می‌تواند سرعت پوکی استخوان را کاهش دهد.
• بانوانی که در سن باروری هستند ولی پریود آنها به علت ورزش های سنگین یا کم خوری شدید و یا هردو، قطع شده باشد. این افراد باید مقدار کافی کلسیم مصرف کنند تا بتوانند با شرایطی که با آن مواجه هستند مثل جذب کم کلسیم، از دست دادن کلسیم از ادرار و کاهش سرعت ساخته شدن استخوان دست و پنجه نرم کنند.
• افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز، چرا که آنها آنزیمی که بتواند قند شیر (لاکتوز) را هضم کند ندارند و پس از مصرف محصولات لبنی با عوارضی مثل نفخ، دل پیچه، اسهال مواجه می شوند. این افراد معمولا می‌توانند سایر محصولات لبنی سرشار از کلسیم را که لاکتوز کمی داشته باشند (مثل ماست یا بسیاری از پنیرها یا شیرهای بدون لاکتوز) مصرف کنند.

• وگان‌ها (گیاهخوارانی که هیچگونه محصولات حیوانی نمی‌خورند) و گیاهخواران اوو (گیاهخوارانی که تخم مرغ می‌خورند ولی لبنیات مصرف نمی‌کنند)، چرا که آنها خود را از مهم ترین منبع کلسیم محروم کرده‌اند.

عوامل بسیاری می توانند بر مقدار کلسیم جذب شده از مجاری گوارشی تاثیر بگذارند، مثل:

• سن: با افزایش سن افراد، میزان جذب کلسیم کمتر می‌شود، (به همین خاطر) مقدار توصیه شده روزانه کلسیم برای افراد بالای 70 سال بیشتر در نظر گرفته شده است.
• مصرف ویتامین دی: این ویتامین در برخی غذاها وجود دارد و وقتی پوست در معرض نور آفتاب قرار می‌گیرد ساخته می‌شود. این ویتامین جذب کلسیم را افزایش می‌دهد.
• سایر مواد مغذی در غذاها: اگزالیک اسید (در برخی گیاهان و دانه‌ها) و فیتیک اسید (در غلات کامل) می توانند جذب کلسیم را کاهش دهند. افرادی که انواع غذاها را مصرف می‌کنند، می‌توانند این فاکتورها را نادیده بگیرند، چرا که این موارد در مقادیر توصیه شده روزانه در نظر گرفته شده‌اند.

عوامل بسیاری نیز وجود دارند که می‌توانند بر میزان دفع کلسیم از ادرار، مدفوع و تعریق تاثیر بگذارند. نوشیدن الکل و نوشیدنی های حاوی کافئبن و مصرف ریزمغذی های دیگر مثل پروتئین، سدیم، پتاسیم و فسفر نیز جزو این عوامل هستند. در بیشتر افراد این عوامل تاثیر کمی بر وضعیت کلسیم شان می‌گذارد.

اگر مقدار کافی کلسیم مصرف نکنم چه اتفاقی می‌افتد؟

مصرف ناکافی کلسیم منجر به بروز علایم آشکاری در کوتاه مدت نخواهد شد، چرا که بدن با برداشت کلسیم از استخوان ها باعث جبران کمبود کلسیم خون خواهد شد. اما در طولانی مدت، مصرف کمتر از میزان توصیه شده روزانه عواقبی بر سلامتی مثل استئوپنی (کاهش تراکم استخوان)، استئوپورز (پوکی استخوان) و شکستگی‌های استخوان خواهد داشت. علایم کمبود جدی کلسیم شامل بی حسی و گزگز انگشتان، تشنج و آریتمی قلبی است که اگر درمان نشوند می‌توانند منجر به مرگ شوند. این علایم در افرادی بروز پیدا می‌کنند که مشکلات جدی سلامتی دارند یا تحت درمان با داروهای خاص هستند.

کلسیم چه تاثیراتی بر سلامتی دارد؟

دانشمندان همواره در حال مطالعه بر روی اثرات کلسیم بر سلامتی هستند. در اینجا مثال‌های متعددی از این تحقیقات نشان داده می شوند:

سلامت استخوان و استئوپورز

استخوان‌ها به مقادیر زیادی کلسیم و ویتامین دی در دوران کودکی و بلوغ نیاز دارند تا به حداکثر قدرت خود در سن سی سالگی برسند. بعد از آن، استخوان‌ها به آهستگی کلسیم خود را از دست می‌دهند. اما افراد می‌توانند این کمبود را با مصرف مقادیر توصیه شده کلسیم و همچنین داشتن سبک زندگی فعال مثل انجام فعالیت های ورزشی استقامتی مثل پیاده روی و دویدن جبران کنند.

پوکی استخوان یک بیماری در سالخوردگان (مخصوصا بانوان) است که در آن استخوان‌ها متخلخل، شکننده و بسیار مستعد شکستگی می‌شوند. پوکی استخوان مشکل سلامتی همگانی در بیش از 10 میلیون فرد بالغ بالای 50 سال در ایالات متحده آمریکاست. مصرف مقدار کافی از کلسیم و ویتامین دی همراه با ورزش‌های منظم برای حفظ سلامتی استخوان‌ها در سرتاسر زندگی ضروری است

مصرف مکمل‌های کلسیم و ویتامین دی در افراد سالخورده‌ای که در خانه سالمندان زندگی می‌کنند خطر شکستگی و نازک شدن استخوان‌ها را کاهش می‌دهند. اما این موضوع برای افرادی که در خانه‌های خودشان زندگی می‌کنند، روشن نیست.

سرطان                                                               

مطالعاتی در مورد کاهش ریسک ابتلا به سرطان‌های کولون و مقعد و افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات با مصرف مکمل‌های کلسیم انجام شده است، ولی این مطالعات تا به امروز پاسخ روشنی در پی نداشته‌اند. با در نظر داشتن اینکه سرطان در طی سالیان دراز پیشرفت می‌کند، مطالعات طولانی مدت در این مورد باید انجام گیرد.

بیماری‌های قلبی-عروقی

برخی مطالعات نشان می‌دهند که مصرف کلسیم کافی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی و سکته را کاهش دهد. مطالعات دیگری پی برده‌اند که مصرف مقادیر بالای کلسیم، مخصوصا از مکمل‌ها، ممکن است که خطر بیماری‌های قلبی را افزایش دهد. اما اگر همه‌ی این مطالعات را باهم در نظر بگیریم، در صورتی که مصرف کلسیم بالاتر از بالاترین حد مجاز روزانه نباشد، تاثیری در افزایش یا کاهش حملات قلبی و سکته نخواهد داشت.

پرفشاری خون

برخی مطالعات پی برده‌اند که مصرف مقدار توصیه شده کلسیم می‌تواند از خطر پیشرفت فشار خون بالا جلوگیری کند. علی الخصوص یک مطالعه بزرگ پی برد که خوردن لبنیات کم چرب، سبزیجات و میوه‌ها فشار خون را کاهش می‌دهند.

پرفشاری خون در دوران بارداری (پره اکلمپسی)

پره اکلمپسی (preeclampsia) یک شرایط حاد پزشکی است که در آن خانم باردار به پرفشاری خون و مشکلات کلیوی مبتلا می‌شود و منجر به دفع پروتئین از ادرار می‌گردد. این بیماری یک دلیل مهم بیماری و مرگ زنان باردار و نوزاد تازه متولد شده‌ی آنهاست. برای مثال، زنانی که کمتر از حدود 900 میلی گرم کلسیم در روز دریافت می‌کنند، در صورت مصرف مکمل های کلسیم (1000 میلی گرم در روز یا بیشتر) خطر پره اکلمپسی را کمتر خواهند داشت. اما بسیاری از زنان باردار در ایالات متحده آمریکا کلسیم کافی از تغذیه‌شان دریافت می‌کنند.

سنگ‌های کلیوی

بسیاری از سنگ‌های کلیوی، غنی از کلسیم اگزالات هستند. برخی مطالعات دریافته‌اند که مصرف مقادیر بالاتر کلسیم از مکمل‌های غذایی در ارتباط با ریسک بالای سنگ‌های کلیوی، مخصوصا در سالخوردگان است، اما کلسیم موجود در غذاها به نظر می‌رسد که باعث بروز این مشکل نشود. برای بسیاری از افراد، فاکتورهای دیگری نظیر کم آب خوردن، بیشتر از مصرف زیاد کلسیم در ایجاد سنگ‌های کلیوی تاثیر داشته باشد.

کاهش وزن

با وجود اینکه برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کلسیم بیشتر، به کاهش وزن یا کاهش سرعت افزایش وزن در دراز مدت خواهد انجامید، اما بسیاری از مطالعات دریافته‌اند که کلسیم دریافتی از مکمل‌ها و غذاها تأثیر کمی بر وزن و توده چربی بدن دارد.

آیا کلسیم می‌تواند مضر باشد؟

مصرف بسیار زیاد کلسیم می‌تواند باعث یبوست بشود. همچنین این شرایط احتمالا از توانایی بدن برای جذب آهن و زینک ممانعت به عمل خواهد آورد، هرچند که این موضوع کاملا اثبات شده نیست. در بزرگسالان، کلسیم خیلی زیاد (از منبع مکمل های کلسیمی، نه غذاها و نوشیدنی‌ها) می‌تواند خطر تشکیل سنگ‌های کلیوی را افزایش دهد. برخی مطالعات نشان داده‌اند کسانی که مقادیر زیادی کلسیم مصرف می‌کنند ممکن است که در معرض خطر بیشتری در ابتلا به سرطان‌های پروستات و بیماری‌های قلبی قرار داشته باشند، اما نیاز است مطالعات بیشتری برای اثبات این احتمالات انجام گیرد.

بسیاری از مردم مقادیر بالای حد مجاز کلسیم را از غذاها یا نوشیدنی‌ها دریافت نمی‌کنند، بلکه از مصرف مکمل‌های کلسیم دریافت می‌کنند. برخی مطالعات نشان دادند که برخی زنان سالخورده آمریکایی از وقتی شروع به مصرف مکمل‌های کلسیم کرده‌اند (که امری متداول در میان این گروه است) بیش از مقادیر حد مجاز روزانه کلسیم مصرف می‌کنند.

بالاترین مقادیر حد مجاز کلسیم از همه ی منابع کلسیم (شامل مکمل و غذاها) در جدول زیر لیست شده است:

آیا کلسیم با داروها یا سایر مکمل‌های غذایی تداخل دارد؟

مکمل‌های کلسیم می‌تواند با داروهای مشخصی تداخل داشته باشد یا از جذب آنها جلوگیری کند. برخی از داروها هم می‌تواند سطح کلسیم بدن را افزایش یا کاهش دهند. در اینجا چند مثال میزنیم:

• اگر کلسیم همزمان با داروهای زیر مصرف شود، می‌تواند جذب آنها را کاهش دهد:
• بیسفوسفونات‌ها (مثل آلندرونیت برای درمان پوکی استخوان)
• آنتی بیوتیک‌های گروه فلوروکینولون و تتراسایکلین
• لووتیروکسین (برای درمان کم کاری تیروئید)
• فنی توئین (یک ضد تشنج)
• تیلودرونات دی سدیم (برای درمان بیماری پاژه)
• تاثیر دیورتیک ها بر سطح کلسیم متفاوت است. دیورتیک‌های تیازیدی (مثل هیدروکلروتیازید)، دفع کلسیم از ادرار را کاهش می‌دهند که منجر به افزایش کلسیم خون می‌شود. در حالی که دیورتیک های لوپ (مثل فوروزماید) دفع کلسیم از ادرار را افزایش می‌دهند و منجر به کاهش کلسیم خون می‌شود.
• آنتی اسیدهایی که حاوی آلومینیوم و منیزیم هستند، دفع کلسیم از ادرار را افزایش می‌دهند.
• روغن معدنی (مثل پارافین خوراکی) و ملین‌های لاکسیتیو (مثل بیزاکودیل) جذب کلسیم را کاهش می‌دهند.
• گلوکوکورتیکوئیدها (مثل پردنیزون) در صورت استفاده بلند مدت می‌توانند باعث تخلیه کلسیم از استخوان‌ها و در نهایت پوکی استخوان شوند.

داروها یا مکمل‌هایی که مصرف می‌کنید را با دکتر یا داروساز یا سایر کارکنان بخش سلامت در میان بگذارید. آنها به شما خواهند گفت که مکمل‌ مورد نظر شما با سایر داروها یا مکمل‌هایی که استفاده می‌کنید تداخل دارد یا نه.

کلسیم و تغذیه سالم!

مردم باید بسیاری از مواد مغذی را طبق گایدلاین‌های تغذیه‌ای دولت فدرال از غذاها و نوشیدنی‌ها کسب کنند. غذاها حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و سایر موادی است که برای سلامتی شما مفید است. در بعضی مواقع خاص مثل بارداری، زمانی که ممکن است نیازهای شما برای دریافت یک یا چند ماده‌ی مغذی با خوردن غذاها ممکن نباشد، مصرف غذاهای غنی شده یا مکمل‌ها می‌تواند مفید باشد.